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Freeletics & Co.: Training bis ans Limit

Den Körper kurz, aber sehr intensiv zu fordern – so funktioniert High Intensity Training (HIT). Sportler sollen dadurch schnell Muskeln aufbauen. Doch Experten beurteilen die Methode kritisch
von Momir Takac, aktualisiert am 22.09.2016

Harte Arbeit: Ein drahtiger Körper braucht effizientes Training

Fotolia/Ammentorp

Ein athletischer, durchtrainierter Körper ist das Ziel vieler ambitionierter Sportler. Dass man sich dafür manchmal auch etwas quälen muss, gut, einverstanden, aber bitte mit möglichst wenig Zeitaufwand. Viele Fitnessstudios mit Programmen wie "Crossfit" sowie Apps wie "Freeletics" werben genau damit: "Erreiche die beste Form deines Lebens", verspricht das trendige Sportprogramm für das Smartphone. Und das mit kurzen, dafür umso intensiveren Einheiten. Das Prinzip klingt simpel: Nachdem man sich im Internet oder über die App registriert hat, generiert ein virtueller Coach einen Trainingsplan. Schon kann das Workout starten.

Belastung, bis der Muskel aufgibt

"Freeletics" und andere Fitness-Programme bauen auf dem Konzept des High Intensity Trainings (HIT) auf, das seit Längerem im Kraft-, Ausdauer oder Schnelligkeitstraining angewendet wird. Der Fokus liegt nicht auf langen, ausdauernden Einheiten, vielmehr wird der Körper für eine kurze Zeit zur Höchstleistung getrieben, manchmal bis zum vorübergehenden Versagen der Muskeln. Zwischen den Belastungsphasen soll sich der Körper aktiv erholen. Je nach Training kann das lockeres Auslaufen oder Radfahren sein. Doch die Regenerationsphase sollte nur so lange dauern, bis man das Gefühl hat, die Belastung wiederholen zu können.

Kann es gesund sein, den Körper derart zu quälen? Nein, sagt der Sportmediziner und -orthopäde Dr. Alois Teuber aus Meerbusch bei Düsseldorf. "Den Körper und die Muskeln einer derart hohen Belastung auszusetzen, halte ich für gefährlich und nicht empfehlenswert," sagt der Arzt, der lange die Profi-Fußballmannschaft von Fortuna Düsseldorf betreute. Zu groß seien die Gefahren von Muskelverletzungen durch falsch ausgeführte Übungen. Zudem tendierten die Muskeln durch die intensive Belastung zu Übersäuerung. Die Folge ist ein Muskelkater, der bei der extremen Beanspruchung beim HIT sehr heftig werden kann.

Blutdruck steigt bis auf das Sechsfache

"Der Gesundheitsaspekt steht bei HIT eher im Hintergrund", sagt Dr. Heinz Kleinöder. Der Leiter der Abteilung Kraftdiagnostik und Bewegungsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln sieht bei manchen HIT-Konstellationen die Trainingssystematik in Gefahr. Beim High Intensity Training stehe nicht der auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhende Trainingsaufbau im Vordergrund, bemängelt Kleinöder. Vielmehr gehe es darum, die individuellen Leistungsgrenzen auszutesten. Zwar ergeben sich für den Körper durch hochintensives Training ähnlich wie bei klassischem Krafttraining neben dem Muskelwachstum positive Aspekte wie eine vermehrte Hormonausschüttung, eine verbesserte Sauerstoffaufnahme sowie eine Verdickung von Knochen, Sehnen und Bändern. Doch Krankheiten würde durch eine Intensitätssteigerung keineswegs vorgebeugt, erklärt Kleinöder. Eher im Gegenteil: Beim HIT wird das Immunsystem stark belastet, und der Blutdruck kann durch Pressatmung deutlich erhöhte Werte erreichen. Deshalb besteht gerade bei älteren Menschen die Gefahr von Verletzungen im Herz-Kreislaufsystem sowie im Bewegungsapparat.

Lieber langsam an die Belastungsgrenze herantasten

Wegen der gesundheitlichen Risiken plädiert Sportwissenschaftler Kleinöder deshalb dafür, sich langsam an das individuelle Leistungsvermögen heranzutasten. "HIT eignet sich für alle, die fit sind und eine neue Herausforderung suchen. Aber für Anfänger ist es besser, den Körper durch eine längere Belastungsdauer und mehr Serien an die Intensität zu gewöhnen", sagt Kleinöder. Diejenigen, die sonst keinen oder nur wenig Sport treiben, sollten also mit einem ein- bis dreimonatigem Aufbautraining starten und dem Körper Zeit geben, sich anzupassen. In den Fokus gehört dabei die technisch saubere Ausführung, um die Koordination der Bewegungsabläufe zu verbessern. Andernfalls sind Bandscheibenvorfälle sowie Schulter- und Knieprobleme zu befürchten. Deshalb rät Kleinöder, vorgegebene Übungen nicht bis an die Grenze durchzuziehen, sondern langsam zu beginnen damit sich der Muskel an die Belastung anpassen kann. Wolle man als Untrainierter beispielsweise seine Bauchmuskulatur stärken, sollte man mit gewöhnlichen Sit-Ups und Rückenübungen loslegen und die Intensität gezielt nach und nach mit Gewichten steigern, erklärt der Sportexperte.

Technik ist entscheidend

Bei Programmen wie "Freeletics"  oder "Madbarz" steht im Zentrum, sich mit anderen Teilnehmern zu messen und die Vorgaben unter Vollbelastung zu erfüllen. Darin sieht Kleinöder das größte Manko. Ob er die Übungen richtig durchführt, könne ein Laie kaum kontrollieren. Schließlich steht kein Trainer an der Seite. Dabei sei es für einen gesundheitlich nachhaltigen Effekt von enormer Bedeutung, dass die Übungen korrekt durchgeführt werden, kritisiert Sportwissenschaftler Kleinöder: "Bei Freeletics & Co. steht nicht die technisch korrekte Ausführung der Übungen im Vordergrund, sondern der Ehrgeiz, die Aufgabe irgendwie durchzuhalten." Das sei fast immer mit hohem Verschleiß verbunden.
Dass man lediglich vom Algorithmus einer App trainiert wird, ist auch für Sportmediziner Teuber eine große Schwäche des Fitnessprogramms: "Viel sinnvoller ist ein Trainer, der individuell unterstützt."

Sinnvolle Trainingsergänzung – aber nicht für jeden

Effizient kann HIT durchaus sein. "Es ist nicht von der Hand zu weisen, dass jemand, der intensiv läuft, weniger Zeit braucht, um einen ähnlichen Trainingseffekt zu erzielen." Allerdings gelte dies nur auf einem entsprechenden Leistungsniveau. Für gut trainierte Personen ist HIT eine sinnvolle Ergänzung in der Trainingsmethodik. Auch für weniger gut Trainierte kann hochintensives Training wirkungsvoll sein, diese müssten aber durch eine systematische Steigerung der Intensität, am besten unter fachmännischer Anleitung, gezielt auf die Belastung vorbereitet werden. Der Athletenkörper in Rekordzeit ist eine schöne Vorstellung. Realistisch und vor allem gesund ist er nicht unbedingt.



Bildnachweis: Fotolia/Ammentorp

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